¿Qué ejercicios puedo hacer para el dolor de hombro?
Decirle a alguien con dolor de hombro que haga ejercicio puede sonar contradictorio. Pero la realidad es que el movimiento bien dirigido es una de las herramientas terapéuticas más poderosas para la recuperación del hombro. El problema no es el ejercicio en sí, sino hacer el ejercicio equivocado en el momento equivocado.
Hay una regla de oro que siempre comparto con mis pacientes: ningún ejercicio de hombro debería aumentar el dolor durante o después de realizarlo. Si un movimiento duele, es una señal de que o bien no es el ejercicio correcto para tu condición, o bien no es el momento adecuado para realizarlo, o bien lo estás haciendo con una técnica incorrecta. El objetivo siempre es trabajar dentro de un rango sin dolor o con molestia mínima.
Los ejercicios pendulares de Codman son ideales para comenzar en fases dolorosas: de pie con el torso inclinado hacia adelante, dejas que el brazo cuelgue y lo mueves suavemente en círculos pequeños, sin contracciones musculares activas. Esto ayuda a movilizar la articulación y a reducir la rigidez sin provocar espasmos. A medida que el dolor cede, se incorporan ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador con banda elástica, trabajo de propiocepción y estabilización escapular.
Clave práctica: Si un ejercicio enciende el dolor, déjalo; no hay premio por «aguantar»: el siguiente paso es ajustar carga, rango y técnica con guía profesional.
❓ Preguntas frecuentes
📚 Referencias bibliográficas
- Klintberg, I. H., Cools, A. M. J., Holmgren, T. M., Habers, G. E., Rasmussen-Barr, E., Walther, M., & Gunnarsson, G. L. (2015). Consensus for physiotherapy for shoulder pain. Disability and Rehabilitation, 37(3), 196–204.
- Diercks, R., Bron, C., Dorrestijn, O., Meskers, C., Naber, R., de Ruiter, T., Willems, J., Winters, J., & van der Woude, H. J. (2014). Guideline for diagnosis and treatment of subacromial pain syndrome. Acta Orthopaedica, 85(3), 314–322.
- Ludewig, P. M., & Reynolds, J. F. (2009). The association of scapular kinematics and glenohumeral joint pathologies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 90–104.
- Kibler, W. B., McMullen, J., & Uhl, T. (2012). Shoulder rehabilitation strategies, guidelines, and practice. Orthopedic Clinics of North America, 32(3), 527–538.
- Holmgren, T., Bjornsson Hallgren, H., Oberg, B., Adolfsson, L., & Johansson, K. (2012). Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome. BMJ, 344, e787.
- Cools, A. M., Johansson, F. R., Borms, D., & Maenhout, A. (2015). Prevention of shoulder injuries in overhead athletes. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 927–932.
