¿Qué ejercicios son malos para la rodilla?
No existe un ejercicio que sea «malo» para toda la gente por igual. Lo que sí existe es el ejercicio inadecuado para una rodilla que ya tiene algún problema. Conocer cuáles movimientos generan más estrés en esta articulación te ayuda a entrenar de forma más inteligente y cuidarte mejor.
Ejercicios de mayor riesgo para la rodilla con lesión previa
¿Qué tiene en común todo lo que daña?
- Impacto repetitivo: Cada zancada al correr en asfalto transmite entre 3 y 8 veces el peso del cuerpo a la rodilla.
- Torsión en carga: Girar el cuerpo con el pie fijo en el piso (como en algunos deportes de contacto) ejerce una presión enorme sobre el cartílago y los ligamentos.
- Ángulos extremos de flexión: Doblar la rodilla más de 90° con mucho peso encima, como en sentadillas muy profundas, aumenta la presión sobre la rótula.
Contexto importa: no es lo mismo para todos
Una persona con rodillas sanas puede correr, saltar y hacer sentadillas profundas sin mayor problema si tiene buena técnica. El problema viene cuando ya existe desgaste, lesión ligamentaria o condromalacia. Entonces esos mismos ejercicios se convierten en agresores.
Preguntas frecuentes
Sí. Las actividades con mayor riesgo de lesión de rodilla (LCA, menisco, tendón rotuliano) comparten pivoteo, cambios bruscos de dirección y saltos.
Deportes y ejercicios con mayor tasa de lesiones de rodilla
– Fútbol, baloncesto, balonmano, esquí y fútbol americano: concentran la mayoría de roturas de LCA; el pivotaje y el aterrizaje incrementan el riesgo, con mayor incidencia en mujeres (tasas 2.3–2.5 veces más altas que en hombres en secundaria/universidad) [1][2][3]. El baloncesto se asocia a más lesiones de cartílago y menisco lateral en ACLR; fútbol americano a lesiones multiligamentarias; esquí a más lesiones aisladas de LCA [1].
– Maniobras de corte/pivote y aterrizajes: las tareas de “plant and cut” generan mayor valgo e interna rotación tibial que aumentan carga del LCA; los cortes no anticipados agravan valgo y momentos de abducción de rodilla [4][5].
– Deportes de salto (vóleibol/baloncesto): alta prevalencia de tendinopatía rotuliana (“rodilla del saltador”): ≈45% en élite y hasta 14% en recreativos a lo largo de la carrera [6].
Tareas/ocupaciones y menisco/osteoartritis (OA)
– Arrodillarse, ponerse en cuclillas, subir escaleras y levantar cargas: duplican el riesgo de lesiones meniscales (efectos combinados: arrodillarse ES≈2.15; cuclillas ES≈2.01; escaleras ES≈2.28; levantar ≥10 kg ES≈1.63) y aumentan OA de rodilla (OR combinados 1.5–1.7) [7][8].
– Oficios específicos: mineros del carbón, colocadores de suelos y agricultores muestran mayores riesgos de menisco/OA (p. ej., colocadores OR≈1.99; mineros ES≈5.23) [7][8][9].
– Deporte recreativo competitivo (fútbol): OR≈3.7 para desgarro meniscal; arrodillarse OR≈3.8 y cuclillas OR≈2.9 para lesiones degenerativas del menisco [10].
Puntos clave de prevención (qué evitar o corregir)
– Movimientos con valgo dinámico y aterrizajes rectos con poca flexión aumentan la carga del LCA; los programas neuromusculares reducen lesiones de rodilla ~27% y de LCA ~51% (razón de tasas 0.73 y 0.49) [11][12].
– Corregir patrones en cortes: contacto de antepie y control del tronco reduce momentos de valgo; ciertos patrones (retropié + tronco erguido) elevan la carga de rodilla en cortes de 90° [13].
En conclusión, los ejercicios/deportes con más lesiones de rodilla son los que incluyen pivoteo, cambios de dirección y saltos (fútbol, baloncesto, balonmano, esquí, fútbol americano), y en el trabajo, arrodillarse/cuclillas/levantar cargas elevan claramente el riesgo de menisco y OA; la técnica y programas de prevención reducen sustancialmente ese riesgo.
Fuentes consultadas
[1] Lars-Petter Granan, Maria C S Inacio, Gregory B Maletis, Tadashi T Funahashi, & Lars Engebretsen (2013).
Sport-specific injury pattern recorded during anterior cruciate ligament reconstruction. The American journal of sports medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24005874
[2] Laura E Stanley, Zachary Y Kerr, Thomas P Dompier, & Darin A Padua (2016).
Sex Differences in the Incidence of Anterior Cruciate Ligament, Medial Collateral Ligament, and Meniscal Injuries in Collegiate and High School Sports: 2009-2010 Through 2013-2014. The American journal of sports medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26940226
[3] Mari Leppänen, Jari Parkkari, Tommi Vasankari, Sami Äyrämö, Juha-Pekka Kulmala, Tron Krosshaug, Pekka Kannus, & Kati Pasanen (2021). Change of Direction Biomechanics in a 180-Degree Pivot Turn and the Risk for Noncontact Knee Injuries in Youth Basketball and Floorball Players. The American journal of sports medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34283648
[4] Yasuharu Nagano, Hirofumi Ida, Masami Akai, & Toru Fukubayashi (2009).
Biomechanical characteristics of the knee joint in female athletes during tasks associated with anterior cruciate ligament injury. The Knee.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19110433
[5] Yilin Xu, Ran Wang, Peng Yuan, Shiqi Yu, Wei Chen, & Jia Liu (2025).
Influence of unanticipated side-step cutting and landing on trunk and lower limb biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Journal of biomechanics.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40706325
[6] Javier A. Santana, Ahmed Mabrouk, & Andrew l. Sherman (2023).
Jumpers Knee. StatPearls Publishing.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/n/statpearls/article-23827
[7] Carolin Bahns, Ulrich Bolm-Audorff, Andreas Seidler, Karla Romero Starke, & Elke Ochsmann (2021). Occupational risk factors for meniscal lesions: a systematic review and meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34911509
[8] Xia Wang, Thomas A Perry, Nigel Arden, Lingxiao Chen, Camille M Parsons, Cyrus Cooper, Lucy Gates, & David J Hunter (2020). Occupational Risk in Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Arthritis care & research.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638548
[9] G McMillan, & L Nichols (2005).
Osteoarthritis and meniscus disorders of the knee as occupational diseases of miners. Occupational and environmental medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046610
[10] Paul Baker, David Coggon, Isabel Reading, David Barrett, Magnus McLaren, & Cyrus Cooper (2002). Sports injury, occupational physical activity, joint laxity, and meniscal damage. The Journal of rheumatology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11908573
[11] Laurel A Donnell-Fink, Kristina Klara, Jamie E Collins, Heidi Y Yang, Melissa G Goczalk, Jeffrey N Katz, & Elena Losina (2015). Effectiveness of Knee Injury and Anterior Cruciate Ligament Tear Prevention Programs: A Meta-Analysis. PloS one.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26637173
[12] Julian Mehl, Theresa Diermeier, Elmar Herbst, Andreas B Imhoff, Thomas Stoffels, Thore Zantop, Wolf Petersen, & Andrea Achtnich (2018). Evidence-based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017 guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG). Archives of orthopaedic and trauma surgery.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28983841
[13] Sina David, Igor Komnik, Markus Peters, Johannes Funken, & Wolfgang Potthast (2017).
Identification and risk estimation of movement strategies during cutting maneuvers. Journal of science and medicine in sport.
